Por Dr George Guimarães, nutricionista especializado em dietas vegetarianas
A vitamina D tem demonstrado ter um papel importante na prevenção do diabetes tipo I e do câncer de mama e de próstata. Ela também tem sido apontada como um fator importante no alívio dos sintomas da TPM e na prevenção da síndrome do ovário policístico. Mas a sua função mais importante e conhecida é o seu papel em favor da boa saúde óssea.
Uma questão frequente é se a dieta vegetariana seria deficiente em vitamina D. A resposta é sim, a dieta vegetariana é pobre em vitamina D. Mas isto não significa dizer que os vegetarianos estejam condenados a ter uma deficiência da vitamina e nem tampouco é indicativo de que a dieta vegetariana não seja natural à espécie humana.
É importante entendermos que a vitamina D pode ser obtida naturalmente por duas vias: a dietética (especialmente nos produtos de origem animal ou suplementos) ou pela exposição da pele à luz solar, o que estimula o organismo a sintetizá-la. Para os vegetarianos e veganos, a segunda alternativa é a que prevalece, tendo como segunda opção os suplementos alimentares. Sendo assim, desde que a pessoa tenha uma exposição adequada ao sol, o argumento de que a dieta vegetariana é deficiente em vitamina D, apesar de verdadeiro, não tem grande importância prática,visto que a vitamina pode ser sintetizada pelo próprio organismo.
À medida que expandíamos a nossa presença no planeta, a espécie humana foi distanciando-se das regiões tropicais, onde tivemos nossa origem. Essa migração para ambientes menos naturais à nossa espécie coloca em risco alguns aspectos da saúde. A modernização da dieta e dos nossos hábitos de vida impõem uma importante restrição na obtenção da vitamina B12, por exemplo, a qual os nossos ancestrais obtinham pela ingestão de alimentos contaminados por bactérias.
A vitamina D é mais um desses nutrientes que têm a sua disponibilidade comprometida à medida que os nossos hábitos distanciam-se das nossas origens. No entanto, no caso da vitamina D, o principal impedimento não está em uma questão dietética, mas na redução do tempo a que estamos expostos à luz solar, especialmente na intensidade predominante em regiões tropicais e subtropicais.
Felizmente, no Brasil não temos dificuldade em encontrar sol intenso ao longo de todo o ano, salvo algumas regiões onde, apesar do sol estar brilhando acima das nuvens, predomina um clima nublado. Ainda assim, somos muito afortunados por ter um sol intenso, mesmo durante o inverno. Mas não basta o sol estar brilhando lá fora, é preciso ir ao encontro dele. Eu costumo recomendar aos meus pacientes que levem o seu animal de estimação para passear diariamente, mesmo que eles não tenham um animal de estimação…
Para uma pessoa de pele clara, uma exposição diária de 20 minutos, de mãos e rosto, é suficiente para realizar a síntese da vitamina D em quantidade adequada. Para peles mais escuras (que são mais resistentes à radiação solar), recomenda-se até uma hora de exposição diária para que se produza o estímulo desejado.
Mas qualquer que seja a cor da pele, vale observar o horário de exposição: quanto mais distante do meio-dia, melhor. Isto é muito importante para evitar uma exposição que possa causar queimaduras ou favorecer o desenvolvimento de um câncer de pele. No entanto, apesar de ser muito recomendável que se evite a exposição ao sol quando ele está mais alto no céu, deve-se considerar que para produzir um estímulo eficiente, o sol não pode estar abaixo dos 40 graus da linha do horizonte, altura na qual seus raios são bloqueados pela atmosfera de maneira significativa. O horário mínimo para que ele esteja suficientemente elevado varia de região para região. Nas regiões tropicais e subtropicais o sol passa a maior parte do dia acima dos 40 graus de elevação, o que não é verdadeiro para alguns países europeus, por exemplo, onde ele passa a maior parte do inverno bastante baixo, mais próximo à linha do horizonte. Para medir se o sol está alto o suficiente para proporcionar a síntese da vitamina D, observe o tamanho da sua sombra: quando o sol está acima de 40 graus da linha do horizonte, a sombra do seu corpo é sempre mais curta do que a sua própria altura.
Para aqueles que por algum motivo não podem expor-se ao sol de maneira satisfatória (pessoas com dificuldade de locomoção ou problemas de pele, por exemplo), ou ainda aqueles que vivem em regiões onde o sol pouco se eleva, a solução é o uso de um suplemento de vitamina D. São duas as formas empregadas na formulação de suplementos alimentares ou na fortificação de alimentos. A mais comum é a vitamina D3 (colecalciferol), obtida a partir da exposição de peles de animais (mortos) à ação da radiação ultravioleta. Ela pode também ser sintetizada a partir do colesterol. Em ambos os casos, a vitamina D3 é sempre de origem animal. A alternativa para os vegetarianos está na vitamina D2 (ergocalciferol), que é obtida a partir de fontes vegetais. No entanto, por ser menos utilizada pela indústria farmacêutica, esta forma vegetal da vitamina D é mais difícil de ser encontrada.
A exposição das mãos e do rosto ao sol, por 20 minutos, estimula o corpo a produzir em torno de 5 a 10 microgramas da vitamina D3. Quando se considera o uso de um suplemento, a dose segura para um adulto é de (justamente) 5 a 10 microgramas por dia da vitamina D3. Como a vitamina D2 tem apenas a metade da eficiência da vitamina D3, sempre que se ajustar uma fórmula para a forma vegetal da vitamina, a dose deverá ser dobrada. Nesse caso, o uso de 10 a 20 microgramas por dia da vitamina D2 é recomendado para adultos que estejam incapacitados de se exporem ao sol de maneira satisfatória. Gestantes, recém-nascidos, crianças e idosos têm necessidades especiais para a vitamina D. Nesses casos, a atenção deve ser dobrada.
É importante ressaltar que o uso exagerado da vitamina D na forma de suplementos pode trazer graves prejuízos à saúde. Em qualquer idade, o uso de suplementos de vitamina D deve ser feito apenas sob orientação individualizada, supervisionada por um nutricionista ou médico capacitado. Mesmo diante da possibilidade de uma alternativa farmacêutica produzida a partir de matérias-primas vegetais, a fonte mais segura da vitamina D continua sendo a exposição diária da pele à luz solar, permitindo que o organismo faça a sua própria síntese. Nesse caso, ela nunca é produzida em excesso. Além de ser mais seguro do que os suplementos, esse hábito traz ainda outros benefícios à saúde do corpo e da mente. Sem contar que contribui para a alegria do seu animal de estimação!
